Avalehele
 

Rasvade tähtsus nahale

Milliseid rasvu esineb toidus
Nahale olulised rasvad
Omega-3 rasvhapped
Omega-6 rasvhapped ja gamma-linoleenhape
Juhised rasvhapete toidulisandite tarbimiseks

Tundmatu pilt

Rasv on tähtis toidu osa, kuid oluline on tarbida õiget tüüpi rasvasid õiges propotsioonis, mis on kasulik kehale ja nahale. Suur viga on pidada väga madala rasvasisaldusega dieeti, mis võib viia subkliinilise essentsiaalsete rasvhapete puudujäägini. Paljud kaalulangetamise dieedid kõrvaldavad üldse toidust igasuguse rasva.

Milliseid rasvu esineb toidus

Enamus dieetides esineb 3 sorti rasvasid: küllastatud, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvad.

Küllastatud rasv

Küllastatud rasv tõstab vere kolesterooli ja triglütseriidide taset, soodustades nii südame-veresoonkonna haiguste teket. Küllastatud rasv kaldub ka soodustama põletikku, mis on omakorda vabade radikalide vabanemise kaudu üheks naha enneaegse vananemise põhjuseks. Kerge nahapõletik on tavaliselt silmale tajumatu, kuid paraku väga tavaline.

Enamus menüüdes leiduvatest küllastatud rasvadest moodustuvad nahas 2. tüüpi prostaglandiinid, mis muudavad naha kuivaks, karedaks ja/või ketendavaks ning tekstuurilt ebaühtlaseks.

Küllastatud rasvadest hoidumine ei olegi nii väga lihtne. Mõned inimesed lähevad või pealt üle margariinile, mis koosneb erinevatest taimsetest õlidest ja sisaldab palju vähem küllastatud rasva. Samas margariini tootmise protsessis tekivate keemiliste reaktsioonide käigus tekib nn. trans-monoküllastumata rasv, mis on vähemalt sama halb või isegi halvem (eelkõige ateroskleroosi soodustav) kui küllastatud rasv. Teatavasti looduses esinevad kõik küllastumata rasvad cis-vormide kujul, kuid margariini tootmises kasutatava õli hüdrogenisatsiooni käigus tekivad trans-monoküllastamata rasvad. Tõenäoliselt omavad nad samasugust põletikku soodustavat toimet nagu küllastatud rasvad ning pole ka head naha tervisele. Soovitav on kasutada margariine, kus on kas vähe või puuduvad trans-rasvad. Vajadusel küsige sellekohast infot tootjalt. Rohkem trans-rasvasid kalduvad sisaldama kõvemad margariinid ja töödeldud toidud. Kui näete koostisainete nimekirjas terminit "vegetable shortening",. siis teadke, et see toode sisaldab tõenäoliselt trans-rasvasid ja on väga madala kvaliteediga.

Polüküllastamata rasvad

Mõned inimesed tarbivad alternatiivselt suuremal hulgal polüküllastumata rasvasid (soja -, puuvillaseemne -jt. kergeid õlisid), püüdes nii vältida küllastatud ja trans-rasvasid. Kahjuks ka polüküllastumata rasvad, eriti küpsetamise või pikemaaegse õhuga kokkupuute käigus, toovad kaasa vabade radikalide kahjustuse veresoontele, immuunsüsteemile ja nahale.

Monoküllastamata rasvad

Kõigist kolmest rasvade klassist on tõenäoliselt kõige tervislikumad monoküllastamata rasvad, mis peaksid moodustama suurima osa (vähemalt pool) kogu tarbitavast rasva hulgast. Üheks parimaks monoküllastumata rasvade allikaks on oliiviõli

Monoküllastamata rasvadel on mitu head omadust. Esiteks, erinevalt küllastatud rasvadest, ei soodusta nad põletikku ega tõsta kolesterooli taset. Teiseks, monoküllastamata rasv ei oksüdeeru nii kergesti kui polüküllastamata rasv ning seega ei soodusta kahjulike vabade radikalide moodustumist.

Millised rasvad on nahale kõige olulisemad

Naha tervise jaoks oluline dieet peaks sisaldama eelkõige palju omega-3 rasvhappeid ja gamma-linoleenhapet (omega-6 rasvhape), mis on nn. ”head rasvad”. Need on essentsiaalsed polüküllastamata rasvhapped, mida keha ise ei saa toota. Naharakud muudavad essentsiaalsed rasvhapped naharakkudele olulisteks prostaglandiinhormoonideks, mis aitavad kaasa naharakkude võimalikult pikale elueale ning nahatekstuuri ja niisutatuse paranemisele. Essentsiaalseid rasvhappeid sisaldab palju rinnapiim – ja selle mõju beebi nahal on silmaga nähtav.

Gamma-linoleenhapet (GLA) ja omega-3 rasvu sisaldavate toidulisandite kasutamine on osutunud kasulikuks põletikuliste nahahaiguste, nagu rosaatsea, ekseemi ja psoriaasi ravis.

Omega-3 ja GLA aitavad vähendada põletikku, mis on oluline naha vananemise aeglustamiseks.

Omega-3

Omega-3 on üks erilisemaid polüküllastumata essentsiaalseid rasvu, mida keha ise ei saa toota ning mis on olulised nii nahale kui kogu organismile. Omega-3 on tuntud oma positiivse toime poolest südame-veresoonkonnale, liigestele, aju funktsioneerimisele ja mälule, naha ja juuste kvaliteedile, nägemisele ning kogu organismi arengule. On leitud, et omega-3 on võimeline langetama vererõhku ning teatud tüüpi ”halbade rasvade” ja kolesterooli taset veres, vähendama diabeedi, veresoonte ”lubjastumise” ja teatud tüüpi vähkide riski jpm.

Uuringud näitavad, et 85% rahvastikust on omega-3 rasvhapete puudujääk. Rasedad ja imetavad emad saavad alla 18% lapse tervisele vajalikke omega-3 rasvhappeid. Sama jutt käib ka laste kohta, kes on hakanud tarbima kordi rohkem küpsiseid, maiustusi ja karastusjooke, mis on kõik vaesed omega-3 poolest ning sisaldavad liigselt omega-6. Selline tasakaalu nihkumine mõjutab negatiivselt kogu organismi tervislikku seisundit.

Imikutel, kes ei saanud ema raseduse ajal piisavalt omega-3 rasvhappeid, on risk nägemishäirete ja närviprobleemide tekkeks. Omega-3 defitsiidi tunnusteks on äärmine väsimus, kehv mälu, kuiv nahk, südameprobleemid, meeleolumuutused või depressioon ja kehv verevarustus.

Kus leidub omega-3 rasvhappeid

Eksperdid soovitavad nahale kasuliku dieedi raames tarbida omega-3 rasvu, mida on 3 erinevat tüüpi: eikosapentaanhape (EPA), dohosaheksanoehape (DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA). Nende parimaks looduslikuks allikaks on kalad ning teatud taime -ja pähkliõlid.

EPA-d ja DHA-d leidub peamiselt rasvastes süvaveekalades (lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala, heeringas), ALA-d linaseemnetes, linaseemne õlis, oliiviõlis, sojaubades, sojaõlis, kõrvitsaseemnetes, kõrvitsaseemneõlis, tofus ja pähkliõlis, lillkapsas, brokkolis ja rooskapsas, muskusmelonis. Omega-3 rasvhappeid leidub ka täisterades, värsketes juurviljades ja küüslaugus. Samuti saab omega-3 mõõduka veini tarbimisega.

EPA ja DHA ja ALA kasulikud omadused ei ole täpselt ühesugused. Oluline on teada, et ALA, mida leidub taime –ja pähkliõlis, ei ole saa olla asenduseks EPA-le ja DHA-le, mida leidub kalas ja kalaõlis. Organism on võimeline küll muutma ALA-d ja DHA-d võtmetähtsusega EPA-ks, kuid selle efektiivsus ei ole täpselt teada ning see võime on kindlasti vähenenud diabeeti ja skisofreeniat põdevatel inimestel. Samuti on ALA-rasvhapete efektiivsuse kohta vähem teaduslikke tõendeid. Samas näiteks linaseemneõli, mis on parim ALA allikas, sisaldab lisaks ka kiudaineid ja tervislikke fütoöstrogeene. Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes söövad rikkalikult ALA-d sisaldavaid toite, põevad väiksema tõenäosusega südameinfarkti.

Omega-3 positiivsed toimed nahale

• Omega-3 rasvhapetest (täpsemalt EPA-st) moodustuvad nahas 1. ja 3. tüüpi prostaglandiinid, mis muudavad naha pehmeks, siledaks ja hästi niisutatuks.
• Omega-3 rasvhapetel on võime vähendada põletikku, mis on üks oluline faktor naha vananemise aeglustamisel.
• Ühest 2007.a. Rootsis tehtud uuringust selgus, et omega-3 rasvhapped võivad kaitsta lapsi allergia eest.
• Omega-3 rasvhapped koos madala suhkrusisaldusega dieediga võivad vähendada akne tekimise riski
• Ühes psoriaasi uuringus (40 inimest) leiti positiivne raviefekt inimestel, kes said lisaks tavapärastele ravimitele ka omega-3 rasvhappeid (täpsemalt EPA-t).
• Omega-3 rasvhapped omavad positiivset toimet ekseemi ja haavade ravis.
• Paljud arstid usuvad, et linaseemneõli (sisaldab ALA-d), on kasulik akne ravis.

Kuidas ja kui palju tarbida omega-3 rasvhappeid

Maailma Tervishoiu Organisatsioon soovitab tarbida igapäevaselt omega-3 rasvhappeid kogustes 0.3-0,5g EPA+DHA ning 0,8-1,1g ALA-d. Südamehaigetel on normid kõrgemad – 1g omega-3 päevas. Samuti teiste näidustuste puhul tuleb nõu pidada spetsialistiga.

Tervetel inimestel soovitatakse süüa rasvast kala (lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala, karpkala, järveforell, heeringas, siig) vähemalt 2 korral nädalas. Seal sisalduvad nahale ja kogu organismile väga olulised omega-3 rasvhapped EPA ja DHA. Kuna esineb võimalik kalade saastatuse oht raskemetallide jt. ühenditega, siis ei ole mõistlik kalade söömisega liialdada. Enim tarbitud kaladest on madalaima elavhõbedasisaldusega konserveeritud hele tuunikala, krevetid, lõhe ja säga. Eelkõige peaksid ettevaatlikumad olema väikesed lapsed, rasedad ja imetavad emad. FDA (U.S. Food and Drug Administration) kõige rangemad piirangud ülevad, et süüa 340g erinevaid kalu nädalas on igaühele ohutu. See kogus on jämedalt vaid pool vajalikust omega-3 hulgast. Teadmiseks, et umbes 42,5g kala sisaldab 1g omega-3. Samas kuni 3g omega-3 rasvhappeid päevas (kaladest) on FDA väitel üldjuhul ohutu.

Soovitav on saada ka taimse päritoluga alfa-linoleenhapet (ALA) tofust/sojaubadest, kreeka pähklitest ja linaseemneõlist.

Omega-3 toidulisandid

Omega-3 toidulisandite võtmine, eelkõige kalaõli kapslite näol (EPA+DHA) on kogu organismile ja nahale väga oluline ja õigustatud, kuna vastavalt uuringutele on 85% elanikkonnast omega-3 rasvhapete puudujääk. See on suuresti tingitud vähesest kala, kuid ka suuremast juurviljõlide ja töödeldud toidu söömisest. Samas ei saa kala söömist võimaliku saastatuse tõttu liigselt suurendada.

ALA parim allikas on linaseemneõli. Kuigi ALA-d saab organism muuta talle vajalikuks EPA-ks, on selle efektiivsus suhteliselt väike, mistõttu omega-3 peamiseks allikaks on ikkagi kalaõli. ALA on saadaval kas vedeliku või kapslite kujul. Nagu iga õli, võib ka linaseemneõli minna rääsuma, kui teda ei hoita külmas. Linaseemneõli nõuab spetsiaalset pakendamist, kuna ta laguneb kergesti kuumuse, valguse ja hapniku toimel.

Omega-3 toidulisandite tarbimisel tuleb jälgida järgmist:

Kalaõli peab pärinema puhtast allikast. Kõige puhtamast allikast pärineb Arktilise Ringi lähedal oleva külma ja puhta veega Põhja-Atlandi ookeani lõhe. Maailma juhtivad toksikoloogid nimetavad seda puhtaks lõheõliks, mis on pressitud kalalihast (mitte aga peast, sabast või soolestikust) ja mis ei sisalda toksilisi kemikaale, raskemetalle ega teisi toksiine.
• Nii kala –kui linaseemneõli valimisel veenduge, et tegemist on staažika tootjaga, kes võib kinnitada, et tooted ei sisalda raskemetaale, nagu näiteks elavhõbedat, tina või kaadmiumi.
• Veenduge, et omega-3 lisandid oleksid molekulaarselt distilleeritud, mis võimaldab eemaldada tootest toksiinid ja saaste ning mille tulemuseks on ohutum ja tugevatoimelisem preparaat.
• Kõikide omega-3 toidulisandite doosid ei pruugi olla identsed, isegi ühe sama brändi piires. Alati tuleb lugeda toote silti ning nõu pidada arsti või apteekriga. Kalaõli lisandid sisaldavad tüüpiliselt 18% EPA-t and 12% DHA-d, kuid on ka kontsentreeritumaid lisandeid.
• Kõik omega-3 lisandid imenduvad palju paremini toiduga. Päevase doosi jagamine 2 või 3 väiksemaks doosiks vähendab mao-sooletrakti kõrvaltoimete riski
• Omega-3 rasvhappeid kasutatakse mõnedes imikute toitudes, kuigi efektiivsed doosid ei ole täpselt teada. Kalaõli kapslite andmisel lastele tuleb eelnevalt konsulteerida arstiga.
• Arvestage, et kui võtate kalamaksaõli, siis erinevalt kalaõlist sisaldab see vit. A ja D, mille pidev tarbimine võib tõsta vit. A ja D toksilisuse riski.

Omega-3 võimalikud kõrvaltoimed ja riskid

Inimesed, kellel on allergia kalade suhtes, peaksid vältima kalaõli või omega-3 tooteid, mis pärinevad kaladest. Inimesed, kes on allergilised pähklitele, peaksid vältima alfa-linoleenhapet või omega-3 tooteid, mis pärinevad sellist tüüpi pähklitest, millele nad on allergilised.

Omega-3 rasvhapetega peavd olema ettevaatlikud inimesed, kellel on probleeme kergelt tekiva veritsusega või kes võtavad verd vedeldavaid ravimeid. Konsulteerige eelnevalt arstiga.

Mao-sooletrakti häired on tavalised kalaõli lisandite kasutamisel, samuti võib tekida kõhulahtisus. Neid nähte saab aga vähendada, kui kalaõli võtta koos toiduga, alustada madalate doosidega, doosi järk-järgult tõstes.

Kalaõli võtmisel mitmete kuude jooksul võib tekida vit. E puudus, mistõttu vit. E lisatakse paljudesse kalaõli toodetesse. Vit. E võib aidata vältida ka veresuhkru tõusu, mis võib tekida mõnedel inimestel eelkõige kõrgemas doosis kalaõli võtmise ajal. Samas regulaarne E-vitamiini tarbimine võib omakorda tõsta rasvlahustuva vit. E taset organismis.Veresuhkru tõusu on suudetud vältida ka pooletunnise füüsilise koormuse lisamisega 3 korral nädalas omega-3 võtmise ajal.

Vältige linaseemneõli võtmist koos teiste ravimite või toidulisanditega, kuna see võib aeglustada nende imendumist. Konsulteerige sel puhul ka kindlasti arstiga.

Rasedad ja imetavad emad

Omega-3 lisandid on soovitatavad ka rasedatele, kuna nad soodustavad lapse arengut. Euroopa Liidus on soovitavaks annuseks 200mg DHA-d päevas. DHA-d leidub peamiselt rasvastes kalades, nagu heeringas, makrellis ja lõhes. DHA võib soodustada silmade ja aju arengut lootel ning vähendada enneaegse sünnituse riski.

Rasedad võivad võtta kvaliteetseid omega-3 rasvhappeid, mille on 3. osapool (labor) tunnistanud elavhõbedavabaks. Linaseemneõli võib lisada juurde ka laste ja rinnaga toitvate emade dieedile.

Omega-6 rasvhapped

Omega-6 rasvhapped on essentsiaalsed rasvhapped, mis on inimesele vajalikud, kuid mida organism ise ei saa toota. Nad on olulised naha ja juuste kasvu stimuleerimisel, luustiku ja suguorganite funktsiooni säilitamisel, kolesterooli langetamisel, ainevahetuse reguleerimisel ning vere hüübimisvõime tagamisel. See kõik on väga vajalik, kuid kui omega-6 ei ole tasakaalus omega-3 rasvhapetega, võivad hakata tekima terviseprobleemid.


Oluline on jälgida, et menüüs oleksid tasakaalus omega-3 ja omega-6 rasvhapped.

Omega-3 teatavasti kaldub põletikku vähendama, enamus omega-6 rasvhappeid aga suurendama. Tervislik dieet peaks jämedalt sisaldama omega-6 ja omega-3 vahekorras vastavalt 1:1 kuni 4:1. Paljud uuringud kinnitavad, et sellist dieeti järgides on väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. Tervisliku rasvhapete tasakaaluga dieet on näiteks Vahemeremaades, kus ei sööda palju liha, mis sisaldab rikkalikult omega-6. Samas paljud ameerika ja lääne menüüd sisaldavad ligi 10 (kuni 30) korda rohkem omega-6 kui omega-3, mis soodustab mitmete haiguste teket. Selline suur omega-6 rasvhapete kogus pärineb eelkõige ohtrast linoleenhapet sisaldavate juurviljaõlide (näit. maisiõli, kõrvitsaõli, safrooliõli, seesamiõli, sojaõli, päevalilleõli, kreekapähkliõli, nisuiduõli) tarbimisest, sealhulgas
töödeldud toidu söömisest.
Tasakaalu aitab nihutada ka väiksem kala söömine.

Kuna omega-6 ja omega-3 konkureerivad kehas aktiivaineteks muutmise pärast, siis heade tulemuste saavutamiseks tuleb kas omega-6 tarbimist vähendada või omega-3 tarbimist suurendada.

Gamma-linoleenhape GLA

Gamma-linoleenhape on essentsiaalne omega-6 rasvhape, mida leidub peamiselt taimeõlides ning rohkelt in evening primrose oil, mis on ka sobivaimaks essentsiaalsete rasvhapete toidulisandi allikaks. Kurgirohu ja mustsõstra õlid on olnud seotud kõrvaltoimetega.

GLA-st moodustuvad nahas 1. tüüpi prostaglandiinid, mis muudavad naha pehmeks, siledaks ja hästi niisutatuks. Selle defitsiidi korral muutub nahk kuivaks, ketendavaks, võib tekida ekseem ning aeglustuda naha paranemine.

Keha saab sünteesida GLA-d ka linoleenhappest (pärineb peamiselt taimeõlidest ja töödeldud toitudest), kuid kahjuks vähendavad seda võimet järgmised faktorid:

diabeet - häiritud defektse ensüümi tõttu
premenstruaalne sündroom
ekseem
alkoholi tarbimine
rafineeritud suhkrute tarbimine
hüdrogeniseerutud rasvade tarbimine
vananemine
jt.

Eelnimetatud õlidest või toidulisanditest saadav GLA muudetakse organismis edasi kas dihomogammalinoleenhappeks (DGLA) või arahhidoonhappeks (AA). Arahhidoonhape (võib saada ka näiteks otse lihast) on põletikku soodustav, kuid samas DGLA konkureerib AA-ga ja takistab AA negatiivseid toimeid kehas.
Piisav hulk vajalikke toitaineid organismis (sealhulgas magneesium, tsink, vit. C, B3 ja B6) soodustavad linoleenhappe muutmist GLA-ks ja seejärel pigem DGLA-ks kui AA-ks.

Seega, kui tarbida linoleenhapet (mitte ajada segamini alfa-linoleenhappega, mis on omega-3 rasvhape) sisaldavat toitu liigselt võrreldes ALA-ga, siis on tulemuseks suurem põletikku ja seega ka naha vananemist soodustava arahhidoonhappe (AA) moodustumine.

GLA-toidulisandid

Arvatakse, et paljud Lääne ühiskonna inimesed võivad olla vähemalt osaliselt GLA-defitsiitsed kas vananemise, glükoosi talumatuse, kõrge toidu rasvasisalduse vm. tõttu ning nad võiksid saada abi GLA-toidulisanditest. GLA toidulisandina on üldiselt hästi talutav ja tõsiseid kõrvaltoimeid ei ole täheldatud, kui seda võtta doosis kuni 2,8g päevas 12 kuu jooksul. Kõrges doosis mustsõstraseemne õli võib põhjustada mao-sooletrakti häireid ja kõhulahtisust. Samuti, kui võtta GLA-d üle 3000g päevas, võib hakata suurenema selle muutmine põletikku soodustavaks arahhidoonhappeks. Parimat evening primrose õli võib saada Canterbury tasandikelt New Zealand`il, kus saastamata õhk ja mineraaliderikas muld annavad kõige tugevatoimelisemaid seemneid.

Kahjuks optimaalne GLA-toidulisandite doos ei ole teada. Uuringutes kasutatakse sageli EPO-t 3000-6000mg/p, mis annab ~ 270–540 mg GLA-d.

GLA-d eelnimetatud õlide näol või toidulisanditena peaksid vältima inimesed, kellel on esinenud krampe. GLA-d ei soovitata ka raseduse ajal, kuna see võib kahjustada loodet ja indutseerida enneaegset sünnitust. Samuti imetamise ajal ei ole GLA ohutus tõestatud. Enne GLA toidulisandite võtmist konsulteerige arstiga.

Paljud eksperdid leiavad siiski, et omega-3 rasvhapped (eelkõige EPA ja DHA, mida leidub kalaõlis) on leidnud rohkem tõestust põletiku vähendamisel ja haiguste vältimisel võrreldes GLA-ga.

Kuidas saada maksimaalset kasu rasvhapete toidulisanditest?

Naha noorendamisel ja mõnede haiguste (nagu näiteks rosaatsea) ravis on äärmiselt oluline põletiku vähendamine, täpsemalt arahhidoonhappest 2. tüüpi prostaglandiinide sünteesi takistamine.

Järgnevalt selleks mõned nõuanded:

• Hea tervise ja ilusa naha tagamiseks oleks soovitav igapäevaselt sisse võtta 1-3g puhast, hea loodusliku allikaga, kõrgekvaliteedilist kalaõli toidulisandit.
• Tulemuste ilmnemiseks võtke lisandeid vähemalt 3 kuud.
• Vähendage või piirake kõrge rasvasisaldusega liha –ja piimatooteid. Asendage menüüs päevalilleõli ja eriti segatud juurviljaõlid oliiviõliga.
• Vähendage või piirake alkoholi tarbimist.
• Vähendage või piirake suhkru tarbimist ning sööge madala glükeemilise indeksiga toitaineid. (vt. lisa artikli lõpus).
• Vähendage või piirake hüdrogeniseeritud või osaliselt hüdrogeniseeritud rasva tarbimist ning vältige trans-rasvasid.
• Järgige dieetsoovitusi, mis on vananemisvastase nahahoolduse üheks osaks
• Jälgige, et koos essentsiaalsete rasvhapete lisanditega saate ka vajalikke toitaineid, mis on eriti olulised prostaglandiinide sünteesis. Nendeks on vit. C 1000mg mitme doosina, kuna see laguneb kiiresti, vit. E – 400IU, beetakaroteen – 10000 IU, seleenium 100mcg, tsink 15mg, vit A – 2500IU , magneesium, niatsiin (vit.B3) ja vit. B6. Kindlasti konsulteerige arstiga, enne kui teete dieedis mingeid muutusi.
• Sööge erinevaid (eelkõige rasvaseid) kalu vähemalt 2x nädalas, samuti rikkalikult alfa-linoleenhapet sisaldavaid õlisid ja toite (linaseemne- ja sojaõli, linaseemned ja kreeka pähklid).
• omega-6 ja omega-3 suhe dieedis peaks olema vastavalt 1:1 kuni 4:1.

Mõned eksperdid usuvad, et essentsiaalsete rasvhapete, eriti omega-3 võtmisel, tuleks suurendada ka sissevõetava vit E kogust.

Elo Kuum
dermatoloog